SPANJE JE KLJUČNO

Spanje je zelo pomemben del naše dnevne rutine. Približno tretjino dneva prespimo. Kvaliteta in dolžina spanca sta za preživetje pomembna kot voda in hrana. Spanje je ključno za gradnjo novih ali ohranjanje starih povezav v možganih, ki nam omogočajo generacijo novih spominov. Tudi mnogo težje se osredotočimo in se počasneje odzivamo. Spanje je pomembno za vrsto možganskih funkcij, vključno za komunikacijo med nevroni. Pravzaprav možgani in telo ostanejo presenetljivo aktivni medtem, ko spimo. Spanje ima vpliv skoraj na vse vrste tkiv in sistemov telesa, od možganov, srca, pljuč, metabolizma, do imunske funkcionalnosti, razpoloženja in odpornosti na bolezni.

Spanje je kompleksen in dinamičen proces, ki močno vpliva na to kako delujemo. Znanstveniki šele zdaj nekoliko podrobneje pričenjajo razumevati ta kompleksen proces. Vsi potrebujemo spanje vendar, njegov biološki namen trenutno še ostaja skrivnost. Ni pa nobenega dvoma, da spanje je ključno za izboljšanje sposobnost, zdravja ter kvalitete življenja.

ANATOMIJA MOŽGANOV IN SPANJE

Pri spanju je vključenih več delov možganov. Hipotalamus deluje, kot kotrolni center za spanje in dražljaje čigar notranjost upravlja tudi naš odziv o izpostavljenosti na svetlobo (informacije prejme direktno od oči). Ljudje, ki imajo ta del poškodovan spijo zelo neredno ker ne morejo uskladiti svojega cirkadianega ritma. Večina slepih ljudi ohrani sposobnost zaznavanja svetlobe, ki vpliva na spalno budni cikel. Drugi del je možgansko deblo, ki komunicira s hipotalamusom in upravlja prehod med budnostjo in spanjem. Prav tako pa igra vlogo pri REM spanju, kjer pošlje signal za sproščanje mišic (pomemben za držo telesa in premikanje okončin), da fizično ne »odigramo« svojih sanj. Sledi talamus, ki deluje kot stikalo za informacije. Med večino faz spanja postane tih in nam dopusti izolirati zunanji svet. Med REM spanjem pa je zelo aktiven in pošilja slike, zvok in druge občutke, ki jih doživljamo v sanjah do možganske skorje.

Pinealna žleza se nahaja med možganskima polovicama. Ko se stemni, povečuje izločanje hormona melatonina, ki nam pomaga pri spanju. Znanstveniki verjamejo, da so minimumi in maksimumi melatonina skozi čas pomembni, da uskladijo telesni cirkadiani ritem z zunanjim ciklom svetlobe in teme. Sledijo še sprednji možgani, ki skrbijo za spanje in budnost in se obnašajo, kot sistem dražljajev. Sproščanje adenozina iz celic sprednjih možganov in najverjetneje tudi drugih delih, podpira našo težnjo po spanju. Na koncu pa še amigdala, ki je vključena v procesiranje čustev in postane vedno bolj aktivna med REM spanjem.

VRSTI IN FAZE SPANJA

Poznamo dva osnovna tipa spanja. REM (Rapid Eye Movement) spanje in ne-REM spanje (ki pa ima 3 različne faze). Vsaka je povezana s specifičnimi možganskimi valovi in nevronsko aktivnostjo. Med tipično nočjo, večkrat ponovimo celoten cikel REM in ne-REM spanca. Vedno daljši in bolj globok REM spanec se pojavi proti jutru.

Ne – REM spanec

FAZA 1 ne- REM spanca je sprememba, ki se pojavi v prehodu iz budnega stanja v spanje. V tem kratkem obdobju (ki traja nekaj minut) relativno lahkega spanca se srčni utrip, dihanje in gibanje oči upočasnijo ter naše mišice sprostijo z občasnim trzanjem. Možganski valovi se začnejo upočasnjevati nasprotno od dnevnih vzorcev, ko smo budni.

FAZA 2 ne-REM spanca je obdobje lahkega spanca preden globoko zaspimo. Srčni utrip in dihanje se upočasnita in mišice se še bolj sprostijo. Temperatura telesa se zniža in gibanje oči preneha. Aktivnosti možganskih valov se upočasnijo, vendar se pojavijo kratki električni izbruhi. V ponavljajočih ciklih največ časa spimo v tej fazi.

FAZA 3 ne-REM spanca je obdobje globokega spanja, ki ga potrebujemo, da se zjutraj počutimo sveži in naspani. Pojavi se v prvi polovici noči. Naš srčni utrip in dihanje se spustita na najpočasnejši nivo med celotnim spanjem. Mišice so popolnoma sproščene in v tej fazi je navadno osebo težko zbuditi. Možganski valovi se še bolj upočasnijo.

REM spanec

REM spanec pa se najprej pojavi 90 minut po tem, ko smo zaspali. Naše oči se hitro premikajo od ene do druge strani za zaprtimi vekami. Mešana frekvenca aktivnosti možganskih valov je bliže tisti v budnem stanju. Naše dihanje postaja hitrejše in neenakomerno ter srčni utrip in krvni pritisk narasteta skoraj na takšno raven, kot smo budni. Večino sanj doživimo med REM spanjem, čeprav se nekatere lahko pojavijo tudi med ne-REM spanjem. Mišice na rokah in nogah postanejo začasno paralizirane, kar nam preprečuje »odigranje« svojih sanj. Ko se staramo, spimo manj časa v REM fazi. Konsolidacija spomina pa najverjetneje potrebuje tako REM kot ne-REM spanec.

SPALNI MEHANIZEM

Cirkadiani ritem in homeostaza sta dva notranja biološka mehanizma, ki delujeta skupaj za regulacijo našega budnega in spalnega stanja.

Cirkadiani ritem

Upravlja široko paleto funkcij, od dnevnih nihanj budnosti do telesne temperature, metabolizma in izločanja hormonov. Upravlja tudi naš čas spanja in zaradi njega smo zaspani ponoči in se nagibamo k zbujanju proti jutru brez alarma. Naša telesna biološka ura, ki je naravnana na približno 24 urni dan, upravlja večino cirkadianega ritma. Cirkadiani ritem se sinhronizira z okoljskimi iztočnicami (svetloba, temperatura) glede na realen čas v dnevu, vendar se nadaljuje tudi ob odsotnosti teh iztočnic.

Spalno budna homeostaza

Sledi našim potrebam po spanju. Homeostatična težnja po spanju opozarja telo na spanje po določenem času in regulira intenzivnost spanca. Ta težnja po spancu je vsako budno uro močnejša in povzroči daljši, globji spanec po obdobju pomanjkanja spanca. Spanje je ključno za ohranjanje homeostaze telesa.

KVALITETA SPANJA IN MOTNJE

Obstaja več kot 80 različnih motenj spanja. Nezmožnost spanja in nezmožnost strnjenega spanca sta samo najbolj pogosti težavi od mnogih drugih. Kronično pomanjkanje spanca ali nekvaliteten spanec, lahko močno povečata tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja, diabetesa, depresije in prekomerne telesne teže.

Dejavniki, ki vplivajo na naše spalno budne potrebe vključujejo različna zdravstvena stanja, zdravila, stres, spalno okolje ter hrano in pijačo. Morda ima še največji vpliv izpostavljenost svetlobi. Specializirane celice v mrežnicah naših oči procesirajo svetlobo in sporočijo možganom ali je dan ali noč. Tako lahko tudi pohitri ali zakasni naš spalno budni cikel. Zaradi izpostavljenosti svetlobi lahko težje zaspimo ali pa težje zaspimo nazaj, če se prebudimo. Ljudje, ki delajo ponoči, imajo pogosto težave s spanjem, ko želijo zaspati in težave ostati budni, ko so pri delu. To se zgodi, ker sta njihov naravni cirkadiani ritem in spalno budni cikel močno motena. V primeru daljših potovanj po svetu cirkadiani ritem ni več usklajen z lokalno uro, zaradi potovanja preko različnih časovnih pasov. Tako se ustvari neskladje med našim notranjim in lokalnim časom.

SANJE

Vsi sanjamo. Vsako noč sanjamo približno 2 uri, vendar se najverjetneje večine sanj ne spomnimo. Točen namen sanj ni znan, vendar nam sanje lahko pomagajo pri procesiranju čustev. Dogodki, ki se zgodijo tekom dneva, se nam pogosto pojavijo v mislih med spanjem in ljudje, ki imajo težave s stresom in tesnobo, imajo večjo verjetnost za doživljanje groznih sanj. Sanjamo lahko v vseh fazah spanja, vendar so navadno najbolj doživete sanje v REM fazi. Nekateri ljudje imajo barvne sanje, medtem ko drugi sanjajo samo črno-bele sanje.

ENDOKANABINOIDNI SISTEM IN SPANJE

Kot primarni homeostatični regulator človeške fiziologije, endokanabinoidni sistem (ECS) igra veliko vlogo pri spalno budnem ciklu in ostalih cirkadianih procesih. Italijanski znanstvenik Vicenzo DiMarzo je povzel široko funkcijo reguliranja endokanabinoidnega sistema v frazi »Jej, spi, sprosti se, obvaruj in pozabi«. Kako zaspimo, kako spimo in se zbudimo je tudi del endokanabinoidnega sistema. Glavno vprašanje je, ali ECS regulira našo izkušnjo cirkadianega ritma ali je obratno?

Dokazi o močni povezavi med obema so se pokazali pri opazovanju spalno budnega cikla ter nihanj anandamida in 2-AG (možganske lastne molekule, podobne konopljinim), skupaj z metaboličnimi encimi, ki ustvarjajo in razgrajujejo te endogene kanabinoidne elemente.

Spalno budni cikel in endokanabinoidni sistem

Nedvomno sta spanje in endokanabinoidni sistem tesno povezana. Anandamid je v možganih prisoten v večjih količinah ponoči in za generacijo spanca sodeluje z endogenima nevrotransmitorjema oleamidom in adenozinom. Ravno obratno pa lahko najdemo 2-AG v večjih količinah tekom dneva, kar nakazuje na to, da je vključen pri vzpodbujanju budnosti. Zelo kompleksen spalno budni cikel je vzpodbujen s strani množice nevrokemikalij in molekulskih poti. Tako anandamid, kot 2-AG aktivirata CB1 kanabinoidne receptorje, ki so koncentrirani v centralnem živčnem sistemu vključno z deli možganov, ki so povezani z regulacijo spanja.

CB1 receptorji modulirajo sproščanje nevrotransmitorjev na način, da omili prekomerno nevronsko aktivnost in s tem znižuje občutek tesnobe, bolečine in vnetij. Izraz CB1 receptorja je torej ključen dejavnik pri moduliranju spalne homeostaze. V primeru CB2 kanabinoidnega receptorja, ki je lociran primarno v imunskih celicah, perifernem živčnem sistemu in presnovnem tkivu, pa temu ni tako. Medtem ko CB1 receptor izraža cikličen cirkadiani ritem, takšnih fluktuacij ni bilo opaziti pri CB2 receptorju.

Izziv zdravljenja in preučevanja spalnih motenj je zelo kompleksen, ker so spalne motnje simptomi mnogih kroničnih bolezni. Pogosto je rezultat slabega spanja kronična bolezen, ki vedno vključuje neravnovesje ali slabo regulacijo endokanabinoidnega sistema. Čeprav se moramo še veliko naučiti o razmerju med ECS in cirkadianim ritmom je jasno, da je optimalen, kvaliteten spanec zelo pomembna komponenta za pridobitev in ohranjanje zdravja.

KONOPLJA ZA KVALITETEN SPANEC

Kanabinoidi se za izboljšanje spanja uporabljajo že stoletja. V medicinskem priročniku »Materia Medica«, ki je bil izdan v 18. stoletju, je bila konoplja navedena kot »narcotica« in »anodyna« (olajševalka bolečin). Sir William B. O’Shaughnessy jo je ponovno vključil v zahodno medicino leta 1843, kar je vodilo v študije, ki so ponovno potrjevale pozitivne učinke konoplje in kanabinoidov na spanje (več o zgodovini konoplje lahko preberete tukaj). Nemški raziskovalec Bernard Fronmueller je leta 1860 delil svoja opažanja:

»Od vseh predlaganih anestetikov je konoplja tista, ki je prikazala spalni učinek najbolj podoben naravnemu spancu, brez posebnega vznemirjanja sistema, brez nevarnih reakcij ali paralize.«

Ena od študij ugotavlja, da 40 % ljudi, ki jih teži nespečnost, prav tako doživljajo tesnobo, depresijo ali drugo psihično bolezen (Roth, 2007). Zanimiv podatek je tudi, da ima 93 % ljudi z motnjami razpoloženja koristi pri spanju zaradi uporabe konoplje (Babson & Bonn-Miller, 2014). Podatki raziskav kažejo, da imata CBD in THC različne učinke na spanje. Oba lahko telo poživita ali umirita, odvisno od odmerka. Za CBD se je izkazalo, da pomaga pri spanju v večjih odmerkih (tudi odvisno od osebe, zato je najbolje, da vsak sam postopno preizkusi sebi primeren odmerek).

Dodatno pa kanabidiol lahko tudi lajša simptome REM vedenjskih motenj (RBD), ki so karakterizirane z »odigravanjem« močnih, intenzivnih in kdaj tudi nasilnih sanj. V preliminarni študiji, ki je preiskovala učinkovitost CBD pri pacientih s Parkinsonovo boleznijo in RBD, so bili rezultati zelo vzpodbudni.

BOLEČINA IN SPANJE

Lajšanje bolečin je še en razlog zaradi katerega se mnogi odločijo za uporabo konoplje. Kronična bolečina in spanje pa sta tudi tesno povezana. Pogosto je težko vedeti, ali bolečina povzroča nespečnost oziroma nespečnost sproža bolečino.

Osebe, ki želijo lajšati bolečino, kot tudi izboljšati spanec, lahko dosežejo pozitivne rezultate s kanabinoidi in drugimi komponentami konoplje. V eni od raziskav Russo in ostali povzemajo 13 študij, ki so raziskovale različne kombinacije konopljinih pripravkov za lajšanje bolečin in izboljšanje spanja. Avtorji so ugotovili, da najbolje izboljša spanec kombinacija CBD in THC (polni spekter in sinergični učinek).

ODMERJANJE KONOPLJINIH PRIPRAVKOV

Uporaba konoplje je zelo personalizirana terapija – še posebej pri uporabi za izboljšanje spanja. Učinkovitost uporabe konoplje, kot sredstvo za izboljšanje spanja, je zelo variabilna. Zelo odvisna je od specifičnega uporabnika, kako konopljine pripravke uživamo, razmerje CBD in ostalih kanabinoidov, terpenski profil konoplje, čas zaužitja in pa zaužiti odmerek. Kombinacija vseh teh predpostavk določi, kakšen bo končen rezultat. Zato svetujemo, da se začenja z manjšimi odmerki in se jih postopoma povečuje, dokler ne dosežete optimalnega odmerka in razmerja.

KAJ LAHKO NAREDIMO ZA BOLJŠI SPANEC

Spanje je ključno za kakovost našega življenja in zdravje. Spodaj je nekaj načinov, kako lahko svoj spanec izboljšate:

URNIK – vsak dan pojdite spat in se zbudite ob isti uri.
TELOVADBA – telovadite 20-30 minut na dan, vendar ne kasneje, kot nekaj ur pred spanjem.
Izogibajte se kofeinu in nikotinu pozno v dnevu ter alkoholu ob večeru.
SPROSTITEV – sprostite se pred spanjem. Morda si privoščite kopel, branje ali kakšno drugo sproščujočo rutino
Ustvarite si sobo za spanje – izogibajte se močni svetlobi in zvokom, prijetno prilagodite temperaturo sobe, v njej naj ne bodo prisotni zasloni.
Pred spanjem ne glejte zaslonov, kot so TV, računalnik, telefon ali druge mobilne naprave.
Ne ležite budni v postelji – če ne morete zaspati počnite nekaj drugega, kot je branje ali pa poslušanje glasbe, dokler se ne počutite zaspane.
Aromaterapija in uporaba različnih zelišč, ki sproščajo, pomirjajo in vas dobro pripravijo na spanje. Lahko si privoščite tudi skodelico čaja, ki pomirja in sprošča.
Uporaba konopljinih izdelkov, kot je CBD olje, konopljin čaj, in raznovrstna druga naravna prehranska dopolnila s polnim spektrom kanabinoidov.
STRES – prekomeren stres lahko povzroči marsikatere motnje, kot tudi zdravstvene težave, tako da ga poskušajte znižati na optimalno raven. Več o stresu in CBD pa si lahko preberete tukaj

ZAKLJUČEK

Znanstveniki se konstantno učijo in raziskujejo funkcije in regulacijo spanja. Ključen cilj raziskav je razumevanje tveganj, ki so povezana s kroničnim pomanjkanjem spanja in povezave med spanjem in boleznimi. Ljudje, ki imajo kronično pomanjkanje spanca imajo večjo možnost za prekomerno telesno težo, kapi in bolezni srca in ožilja, okužbe, ter razvijejo določene tipe raka. Motnje spanja so pogosto povezane z ljudmi, ki imajo starostna bolezenska stanja, kot sta Alzheimerjeva ali Parkinsonova bolezen. Mnogo korelacij med spanjem in temi boleznimi še vedno ostaja uganka. Ali pomanjkanje spanja vodi k določenim bolezenskim stanjem, ali določena bolezenska stanja povzročajo pomanjkanje spanja? Ta in mnoga druga vprašanja predstavljajo ločnice raziskav o spanju. Ni pa dvoma v tem, da spanje je ključno za izboljšanje sposobnosti, zdravja in kvalitete življenja.

Všečkajte našo Facebook stran in ostanite obveščeni o novih prispevkih, ponudbah in ostalih aktivnostih DRAGON CANNABIS. Naše izdelke pa si lahko ogledate v spletni trgovini.

G. D. C.

27. 07. 2021

Spodaj navajamo še nekaj uporabljenih virov prispevka Spanje je ključno in virov za poglobljeno branje ter raziskave

Spanje je ključno 1 – 10:

Americal Sleep Association. (2017, July 7). Sleep Statistics. Retrieved from American Sleep Associaton: https://www.sleepassociation.org/sleep/sleep-statistics/
Babson, K.A., Bonn-Miller, M.O. Sleep Disturbances: Implications for Cannabis Use, Cannabis Use Cessation, and Cannabis Use Treatment. Curr Addict Rep 1, 109–114 (2014). https://doi.org/10.1007/s40429-014-0016-9.
Babson, K.A., Sottile, J. & Morabito, D. Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Curr Psychiatry Rep 19, 23 (2017). https://doi.org/10.1007/s11920-017-0775-9.
Centers for Disease Control and Prevention. (2017, May 2). Sleep & Sleep Disorders. Retrieved from Centers for Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Ferguson, G. and Ware, M.A. (2015). Review Article: Sleep, Pain and Cananbis. Journal of Sleep Disorders & Therapy, https://www.omicsgroup.org/journals/review-article-sleep-pain-and-cannab….
Gates, Peter J and Lucy Albertella, Jan Copeland (2014). The effects of cannabinoid administration on sleep: a systemc review of human studies. Sleep Medicine Reviews, https://www.researchgate.net/profile/Peter_Gates/publication/260604558_T….
Gyllenhaal, Charlotte, et al. Efficacy and safety of herbal stimulants and sedatives in sleep disorders. Sleep Medicine, Vol. 4, No. 3, pp 229-251, 2000.
Kripke, D. (2016). Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit [version 1;. F1000 Research, https://mechanism.ucsd.edu/teaching/f16/cogs200/Kripke%202016%20F1000Res….
Lee, Martin A. Smoke Signals: A Social History of Marijuana – Medical, Recreational and Scientific. New York: Scribner, 2013.
Mechoulam, R. (2015). Cannabis – The Israeli perspective. Basic Clinical Physiology Pharmacology, https://www.researchgate.net/profile/Raphael_Mechoulam2/publication/2823….

Spanje je ključno 11 – 20:

Mechoulam, Raphael and L.A. Parker (2013). The Endocannaboind System and the Brain. The Annual Review of Psychology, 21-47.
Murillo-Rodriquez, Eric and Jose Carlos Pastrana-Trejo, Mireille Salas-Crisostomo, and Miriel de-la-Cruz (2016). The Endocannabinoids System Modulating Levels of Consciousness, Emotions and Likely Dream Contents. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, 370-379.
Murillo-Rodriguez, E. (2008). The role of the CB1 receptor in the regulation of sleep. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 1420-1427.
National Institute of Health. (2017). Brain Basics: Understanding Sleep. Retrieved from National Institute of Health: National Institute of Neurological Disorders and Stroke: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understa…
National Institute of Neurological Disorders & Stroke. (2017, July 23). Brain Basics; Understanding Sleep. Retrieved from National Institute of Neurological Disorders and Stroke: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understa…
Nicholson, A. N., Turner, C., Stone, B. M., & Robson, P. J. (2004). Effect of Delta-9-tetrahydrocannabinol and cannabidiol on nocturnal sleep and early-morning behavior in young adults. Journal of Clinical Pharmacology, 305-313.
Pava, Matthew J., Alexandros Makriyannis, David M. Lovinger (2016). Endocannabinoids Signaling Regulates Sleep Stability. PLoSOne, http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152473.
Pava, Matthew J. et al (2014). Endocannabinoid Modulation of Cortical Up-States and NREM Sleep. PLoSONE, http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088672.
Prospero-Garcia, Oscar et al (2016). Endocannabinoids and sleep. Neuroscience and Beobehavioral Reviews, 671-679.
Russo, Ethan B. (2007). Cannabis, Pain and Sleep: Lessons from Therapeutic Clinical Trials of Sativex, a Cannabis-Based Medicine. Chemistry & Biodiversity, 1729-1743.

Spanje je ključno 21 – 26:

Russo, E. B. (2001). Handbook of Psychotropic Herbs. Bringhamptom: The Hawthorne Press, Inc.
Russo, E. B. (2011). Taming THC: potential cannabis synergy and phytocannabinoid-terpenoid entourage effect. British Journal of Pharmacology, 1344-1364.
Roth, T. (2007). Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine, S7–S10.
Shannon, Scott and Janet Opila-Lehman. (2016) Effectiveness of Cannabidiol Oil for Pediatric Anxiety and Insomnia as Part of Posttraumatic Stress Disorder: A Case Report. Permanente Journal. Fall 2016.
Scheet, F. A. (2016). Hungry for Sleep: A Role for Endocannabinoids. Sleep, 495-496.
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep